Διαλειμματική νηστεία: Τι είναι και πως λειτουργεί

Τι είναι η διαλειμματική νηστεία

Η διαλείπουσα ή διαλειμματική νηστεία (Intermittent Fasting) είναι ένα μοντέλο διατροφής όπου εναλλάσσει περιόδους κατανάλωσης φαγητού και θερμίδων με περιόδους νηστείας και πλήρης αποχής από τις θερμίδες. Θεωρείται μια από τις πιο δημοφιλείς τάσεις υγείας της τελευταίας δεκαετίας και έχει βοηθήσει αρκετούς ανθρώπους να διαχειριστούν την όρεξη και το βάρος τους αλλά και συνολικά την υγεία τους. Ωστόσο, η διαλειμματική νηστεία μπορεί να μην είναι κατάλληλη για όλους είτε για ιατρικούς λόγους είτε γιατί δεν ταιριάζει στον τρόπο ζωής τους. Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι διαλειμματικής νηστείας, ωστόσο 3 μοτίβα είναι τα πιο δημοφιλή.

Ποια είναι τα πιο δημοφιλή «μοτίβα» διαλειμματικής νηστείας;

Μοτίβο 16:8

Αυτό το μοτίβο προβλέπει την κατανάλωση φαγητού μέσα σε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα, 8-10 ωρών μέσα στην ημέρα, για παράδειγμα μεταξύ 12:00 έως 20:00. Στη φάση της νηστείας επιτρέπονται μόνο υγρά χωρίς θερμίδες (πχ νερό, καφές και αφεψήματα χωρίς γάλα ή ζάχαρη) ενώ στη φάση της περιόδου φαγητού, δεν υπάρχει περιορισμός στο είδος και την ποσότητα του φαγητού που καταναλώνεται. Το μοτίβο 16:8 είναι και το πιο δημοφιλές.

Μοτίβο 1:1

Αυτό το μοτίβο περιλαμβάνει συνεχόμενη νηστεία για 24 ώρες, η οποία ακολουθείται από 24 ώρες ελεύθερης διατροφής. Και σε αυτό το μοτίβο, οι μέρες νηστείας μπορεί να περιλαμβάνουν μόνο μη θερμιδικά ποτά ενώ οι μέρες φαγητού μπορούν να περιλαμβάνουν φαγητό από όλες τις κατηγορίες τροφίμων.

Μοτίβο 5:2

Αυτό το μοτίβο περιλαμβάνει περιλαμβάνει 5 ημέρες ελεύθερης διατροφής και 2 μέρες νηστείας.

Πλεονεκτήματα διαλειμματικής νηστείας

Ποια είναι τα οφέλη που μπορεί να έχει κάποιος αν ακολουθήσει τη διαλειμματική νηστεία;

Διαχείριση βάρους και απώλεια λίπους

Το φαγητό κατά τη διάρκεια μιας καθορισμένης περιόδου μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του αριθμού των θερμίδων που θα καταναλωθούν. Παράλληλα μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του μεταβολισμού. Δηλαδή, επειδή στη διαλειμματική νηστεία ρυθμίζεται η όρεξή σας, αυξάνεται το αίσθημα πληρότητας ενώ παράλληλα καταστέλλεται το αίσθημα πείνας .

Βιώσιμη αλλαγή στον τρόπο ζωής

Η διαλειμματική νηστεία μπορεί να ακούγεται περίπλοκη και εκφοβιστική, όμως μερικές φορές μπορεί να είναι απλή. Στην πραγματικότητα, μπορεί ακόμη και να διαπιστώσετε ότι η νηστεία βοηθά στην απλοποίηση της ημέρας σας, καθώς πρέπει να προγραμματίζετε λιγότερα γεύματα. Επιπλέον, δεν απαιτεί συνήθως μέτρηση θερμίδων και κατανάλωση συγκεκριμένων τροφών που μπορεί να μην έχετε συνηθίσει να τρώτε. Τέλος, έχει διαπιστωθεί ότι αρκετοί άνθρωποι τρώνε ήδη ενστικτωδώς με αυτόν τον τρόπο.

Δε χρειάζεται ειδική προετοιμασία

Επειδή η διαλειμματική νηστεία επικεντρώνεται περισσότερο στο πότε και όχι στο τι τρώτε, είναι γενικά εύκολο να εφαρμοστεί σε συνδυασμό με την τρέχουσα διατροφή σας. Δε θα χρειαστεί απαραίτητα να αγοράσετε ειδικά τρόφιμα ή να αποκλίνετε πολύ από αυτό που τρώτε συνήθως. Καλό θα ήταν βέβαια να περιορίσετε τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα και να προτιμήσετε πιο υγιεινές επιλογές.

Μειονεκτήματα διαλειμματικής νηστείας

Υπάρχουν όμως και κάποια βασικά μειονεκτήματα που θα μπορούσατε να συναντήσετε όταν δοκιμάζετε για πρώτη φορά τη διαλειμματική νηστεία.

Αίσθηση πείνας

Ακόμη και μια νηστεία 8 ή 12 ωρών μπορεί να φαίνεται ακατόρθωτη όταν δεν έχετε συνηθίσει να νηστεύετε. Πολλές φορές την εβδομάδα, θα πηγαίνετε για ύπνο και θα πεινάτε. Αρκετοί άνθρωποι προσαρμόζονται σε αυτόν τον τρόπο διατροφής, και μερικοί μάλιστα το απολαμβάνουν μετά από λίγους μήνες. Ωστόσο, η πείνα και η απογοήτευση είναι σίγουρα κάτι που πρέπει να περιμένετε το πρώτο διάστημα.

Αλλαγές στη διάθεσή σας

Όταν δοκιμάζετε για πρώτη φορά τη διαλειμματική νηστεία, θα παρατηρήσετε - εκτός από το να αισθάνεστε πιο πεινασμένοι – ότι έχετε αρκετά σκαμπανεβάσματα στη διάθεσή σας. Αυτό είναι κατανοητό. Εκτός από την αρχική αύξηση των επιπέδων πείνας, η νηστεία μπορεί να έχει παρενέργειες, όπως πονοκεφάλους, δυσκοιλιότητα, κόπωση, διαταραχές ύπνου και πολλά άλλα. Ωστόσο, όπως και η πείνα, έτσι και η συναισθηματική σας ευεξία θα βελτιωθεί με τον χρόνο και την εξάσκηση.

Υπερκατανάλωση τροφής

Λόγω του τρόπου με τον οποίο είναι προγραμματισμένη η διαλειμματική νηστεία, πολλοί άνθρωποι τείνουν να τρώνε υπερβολικά τις ημέρες των «γιορτών», που είναι ημέρες κατά τις οποίες επιτρέπεται να τρώνε. Σε αυτές τις ημέρες «γιορτής», το μέγεθος και η συχνότητα των γευμάτων δεν περιορίζονται, επομένως αυτό μπορεί να προκαλέσει την υπερκατανάλωση φαγητού ως έναν τρόπο αντιστάθμισης των προηγούμενων ημερών νηστείας.

Τι πρέπει να προσέξετε

Η διαλειμματική νηστεία θεωρείται γενικά ασφαλής. Ωστόσο, είναι καλύτερο να είστε προσεκτικοί όταν ξεκινάτε τη συγκεκριμένη μέθοδο διατροφής. Ο περιορισμός της πρόσληψης θερμίδων για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να είναι επικίνδυνος για:

• παιδιά και έφηβους
• άτομα που είναι έγκυες ή θηλάζουν
• άτομα που έχουν διαβήτη
• άτομα που λαμβάνουν ορισμένα φάρμακα
• άτομα με ιστορικό διατροφικών διαταραχών

Πριν ξεκινήσετε τη διαλείπουσα νηστεία, συμβουλευτείτε έναν αξιόπιστο επαγγελματία υγείας.